Quero comer menos carne. O que devo fazer?
Primeiramente, quero te parabenizar por esta importante decisão. A redução no consumo de carne não só faz bem para você e para os animas como também para o planeta Terra. Atualmente a criação de gado é a principal consumidora de recursos naturais e por sua vez pelos danos ambientais sofridos.
A boa notícia é que você não precisa virar completamente vegetariano para reduzir o impacto no planeta.
“Mas nutri, se eu reduzir o consumo de comer carne vou ficar doente?”
De maneira alguma! Você só precisa tomar alguns cuidados super simples:
– Faça boas substituições proteicas. Inclua feijões, grão-de-bico, lentilha e quinoa na sua rotina. Pode ser em forma de salada, hamburgueres, pastas ou da maneira tradicional mesmo;
– Queijos e ovos também são opções para não veganos;
– Vegetais verdes escuros como a couve, o espinafre, o agrião, a rúcula e companhia são boas fontes de Ferro;
– Cogumelos são ótimas fontes de proteína e vitaminas do complexo B;
– Sempre dê preferência para frutas cítricas no almoço e no jantar para potencializar a absorção do Ferro.
-Tome cuidado para não substituir a carne por carboidrato (principalmente por farinhas brancas). Esse é um dos maiores erros que resultam em ganho de peso.
-Por último, porém não menos importe consulte um nutricionista.
Não há necessidade de suplementação nem de Ferro e nem de Vitamina B12, uma vez que o consumo somente irá diminuir.
Separamos algumas sugestões de cardápio e receitas para você conseguir dar aquele passo e reduzir o consumo de carne.
Sugestão de cardápio:
| Cardápio 1 | Cardápio 2 | Cardápio 3 |
| Café da manhã: Iogurte natural + Frutas picadas | Café da manhã: Café + Ovos mexidos | Café da manhã: Chá + Mamão + Aveia |
| Lanche da manhã: Tomate cereja + Cubos de queijo branco + Folhas de manjericão + Azeite | Lanche da manhã: Bolacha de arroz + Pasta de grão-de-bico (homus) | Lanche da manhã: Pão de forma integral + Queijo branco + Tomate |
| Almoço: Arroz branco com vagem + Carne de jaca desfiada + Salada de grão-de-bico. Sobremesa: 01 rodela de abacaxi. | Almoço: Arroz integral + Feijão preto + Carne de soja texturizada + Salada de rúcula temperada com limão. | Almoço: Arroz integral com legumes + Shitake acebolado + Salada de alface. Sobremesa: 01 laranja. |
| Lanche da tarde: Snack de grão-de-bico | Lanche da tarde: Chips de coco | Lanche da tarde: Abacaxi com calda de chocolate 70% |
| Jantar: Shimeji refogado + Purê de batatas + Brócolis cozido | Jantar: Macarrão à bolonhesa de lentilha + Salada de repolho + Suco de acerola. | Jantar: Tabule de quinoa + Folhas de mini alface (para servir |
| Ceia: Mingau de aveia com cacau | Ceia: Chá + Panqueca de banana | Ceia: Vitamina de frutas |
Carne moída de soja
Ingredientes
2 xícaras (chá) de proteína de soja texturizada;
Caldo de meio limão;
1 cebola picada;
3 alhos picados;
1 cenoura média em cubos;
Vagem em rodelas a gosto;
2 tomates picados;
¼ de pimentão vermelho em cubos (opcional);
3 colheres (sopa) de shoyu light;
Páprica defumada a gosto;
Pimenta do reino a gosto;
Sal a gosto.
Modo de preparo
Aqueça 1 litro de água. Quando levar fervura acrescente a proteína de soja e o caldo do limão. Abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos.
Escorra a proteína em uma peneira. Lave-a novamente em água corrente. Esprema bem a proteína com as mãos até que ela fique bem sequinha. Quanto mais seca, mais temperada ela ficará.
Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite até dourar. Acrescente a cenoura, a vagem, o tomate e o pimentão e refogue por 2 minutos. Acrescente a proteína de soja e tempere a gosto. Desligue o fogo quando você sentir que está bem temperada e cozida.
Bolonhesa de Lentilha
Ingredientes
1/2 xícara (chá) de lentilha crua;
4 dentes de alho picados;
1 cebola picada;
½ xícara (chá) de azeitonas picadas;
2 xícaras (chá) de molho de tomate;
1/5 xícara (chá) de água;
Páprica doce a gosto (opcional);
Manjericão picado a gosto;
Salsinha e cebolinha picadas a gosto;
Sal a gosto;
Azeite a gosto;
Modo de preparo
Em uma vasilha, coloque a lentilha, cubra com o dobro de água e deixe de molho por 8 horas. Escorra, lave bem e reserve.
Em uma panela em fogo médio, coloque um fio de óleo e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente dourados. Acrescente a lentilha, a água e o molho de tomate, tempere com uma pitada de sal e páprica doce ou outro tempero de sua preferência cozinhe por cerca de 1 hora ou até as lentilhas ficarem macias.
Adicione as azeitonas picadas, o manjericão, a salsinha e a cebolinha e misture. Regue com um fio de azeite, misture e desligue. Sirva com o macarrão de sua preferência.
Snack de grão-de-bico
Ingredientes
2 xícaras (chá) de grão-de-bico;
2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
½ colher (chá) de sal;
1 colher (chá) de páprica defumada ou o tempero de sua preferência.
Modo de preparo
Em uma vasilha, coloque o grão-de-bico, cubra com o dobro de água e deixe de molho por 8 horas. Escorra, lave bem e reserve.
Cozinhe os grãos até que fiquem al dente. Escorra toda a água com o auxilio de um escorredor (aqueles de macarrão), deixe-os descansado ali por uns 15 minutos para que fiquem bem sequinhos.
Adicione azeite e sal, passe para uma travessa de maneira que os grãos não fiquem uns sobre os outros e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC.
Mexa a cada 5 minutos para não queimar.
Depois de 15 minutos no forno, retire os grãos para acrescentar a páprica ou o tempero de sua preferência.
Volte para o forno e mexa a cada 5 minutos até ficar crocante.
Abraços da Nutri
Bianca Costa
