Se você é do tipo que começa animado, tenta manter o ritmo e, em algum momento, perde o fôlego no treino… respira fundo: isso é mais comum do que parece!
A boa notícia é que você não precisa se matar para tentar treinar todos os dias. Com algumas mudanças de hábito (e de agenda), dá para manter o corpo em movimento e a saúde em dia, equilibrando os compromissos.
A equipe da Goodbe reuniu as principais recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e algumas dicas práticas para manter o engajamento ao longo do ano, mesmo quando a rotina de trabalho aperta. Confira!
Existe uma recomendação mínima para atividade física?
Existe, sim! A OMS recomenda que adultos entre 18 e 64 anos adotem dois caminhos para manter a saúde em dia:
Opção 1
Praticar de 150 a 300 minutos por semana de atividade física moderada, como uma caminhada rápida, bicicleta ou aulas de dança.
Opção 2
Praticar de 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, como corrida, treinos intervalados ou outros esportes intensos.
Na prática, isso significa que, se a agenda estiver apertada, dá para distribuir esse tempo em três ou quatro dias da semana e, ainda assim, colher ótimos benefícios para o corpo, como explica Bruno Inhuma, coordenador técnico de aulas coletivas da Google.
“Se você treina e não tem constância, na verdade, não está treinando. O ideal é manter o ritmo, mesmo que poucas vezes. Tentar todos os dias e acabar fazendo pausas irregulares é pior”, comenta Inhuma.
Até o chamado “guerreiro de fim de semana”, que concentra seus 150 minutos de exercício em 1 ou 2 dias, apresenta benefícios semelhantes aos de quem se exercita três ou mais vezes por semana. O problema são as pausas longas!
“Já com duas a três vezes por semana você vai ter resultado. Mas, claro, quanto mais você treinar, maior será o retorno. O importante é não esquecer do descanso, que também é primordial”, completa o coordenador.
Para ajudar a manter o engajamento, o Inhuma recomenda que um bom caminho para começar uma rotina fitness, especialmente no início do ano, é ir aos poucos: intercalar os dias da semana, manter uma média mínima de três dias e garantir a frequência. Isso vai te deixar mais motivado a ir ampliando essa agenda ao longo do tempo.
Funcionalidade importa (e muito) no treino
Ao contrário do que muita gente pensa, viver bem não é apenas “fazer qualquer atividade física”. Pelo contrário, é ter um corpo capaz de dar conta do dia a dia.
Por isso, a dica do nosso coordenador também é variar a rotina de exercícios (quanto mais diversa, melhor). Além de tornar o treino mais divertido e dinâmico, isso trabalha o seu corpo de forma mais completa.
Para adultos, o indicado é incluir fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana. Já para idosos, também é importante acrescentar exercícios de equilíbrio em 3 ou mais dias, para reduzir o risco de quedas.
Uma boa rotina fitness pode equilibrar 2 ou 3 dias de treino funcional com 2 dias de prática de pilates ou yoga — modalidades que você encontra nas unidades da Goodbe com acesso ilimitado.
Quanto mais completo esse repertório, mais preparado o corpo fica para tarefas simples como agachar, levantar, carregar peso e subir escadas. O que garante qualidade de vida!
Outra dica importante é encontrar prazer no movimento. Ou seja, buscar uma atividade que esteja alinhada aos seus objetivos, mas que também te deixe feliz. A lógica é transformar a atividade em um momento de autocuidado, e não de obrigação.
Como manter o engajamento no treino o ano inteiro?
Três fatores fazem toda a diferença no engajamento. Olha só:
- Escolher atividades que tenham a ver com você e tragam prazer
- Perceber evolução e sentir-se capaz de avançar
- Treinar em ambientes acolhedores, de preferência em grupo, onde o apoio coletivo ajuda a manter a motivação
Pense no exercício como uma bateria: um pouco todos os dias mantém tudo funcionando; uma carga maior no fim de semana também ajuda bastante; mas deixar descarregar por muito tempo… aí tudo fica mais difícil depois!
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